Abendroutine mit Kindern: ruhig ins Bett statt Machtkampf

Stell dir vor, es ist 19:40 Uhr. Die Zähne sind geputzt, das Licht ist aus, und aus dem Kinderzimmer kommt: „Ich hab noch Durst.“ Fünf Minuten später muss dein Sohn aufs Klo, dann fehlt der Hase, dann will er dir unbedingt noch etwas erzählen.

Um halb neun sitzt du endlich auf dem Sofa, und der Abend, auf den du dich gefreut hast, ist fast vorbei. Müde wart ihr eigentlich beide schon um sieben.

Das Wichtigste in Kürze

• Ein Einschlafritual, das jeden Abend ähnlich abläuft, gibt Kindern laut Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) Sicherheit.
• In einer großen Befragung zu über 10.000 Kindern bis fünf Jahre gingen Kinder mit regelmäßiger Abendroutine früher ins Bett, schliefen schneller ein und länger.
• Die passende Zubettgehzeit ergibt sich aus der Aufstehzeit minus dem Schlafbedarf; für Kinder von 6 bis 12 Jahren empfehlen US-Schlafmediziner 9 bis 12 Stunden.
• In der letzten Stunde vor dem Zubettgehen sollten wildes Toben und Bildschirmmedien Pause haben.
• Steht ein Kind immer wieder auf, kann ein vorher vereinbarter „Gute-Nacht-Pass“ helfen.

Warum hilft eine feste Abendroutine?

Eine Abendroutine ist eine feste Abfolge von Schritten vor dem Schlafengehen, etwa Zähne putzen, Schlafanzug, Vorlesen, Licht aus. Das BIÖG rät, das abendliche Einschlafritual möglichst immer in ähnlicher Form ablaufen zu lassen, weil das Kindern Sicherheit gibt.

Eine internationale Befragung zu 10.085 Kindern bis fünf Jahre stützt das: Kinder mit regelmäßiger Abendroutine gingen früher ins Bett, schliefen schneller ein, wachten seltener auf und schliefen länger. Je regelmäßiger die Routine, desto deutlicher war der Zusammenhang (Mindell u. a., 2015). Die Angaben stammen allerdings von den Müttern, und die Studie wurde von einem Konsumgüterhersteller finanziert.

Wie viel Schlaf braucht ein Kind?

Die Werte in der Tabelle sind Durchschnitte oder Spannen. Das BIÖG betont, dass der Schlafbedarf von Kind zu Kind verschieden bleibt.

Die AASM (American Academy of Sleep Medicine) ist die US-Fachgesellschaft für Schlafmedizin. Ihre Empfehlungen beruhen auf einem Konsens von Fachleuten (Paruthi u. a., 2016).

Wann sollten Kinder ins Bett?

Das BIÖG rechnet so: Aufstehzeit minus persönlicher Schlafbedarf ergibt die Zubettgehzeit. Spätestens zu diesen Zeiten sollte ein Kind demnach im Bett sein:

Um allabendliche Machtkämpfe zu vermeiden, rät das BIÖG, in der Regel konsequent bei einer einmal vereinbarten Zubettgehzeit zu bleiben. Was sich am Abend schon für den nächsten Morgen vorbereiten lässt, steht im Beitrag Morgenroutine mit Kindern.

So kann eine Abendroutine aussehen

Für ein sechsjähriges Kind, das um 6:45 Uhr aufsteht und etwa elf Stunden Schlaf braucht, könnte der Abend so aussehen:

Die Abstände folgen den Tipps des BIÖG: Zwischen Abendessen und Zubettgehen liegt eine gute Stunde, in der letzten Stunde gibt es kein wildes Toben und keine Bildschirmmedien, und in der letzten halben Stunde ist Zeit für ein Ritual mit Singen, Vorlesen oder Musik. Auch die medizinische Leitlinie zur Bildschirmnutzung rät, in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirmmedien zu nutzen.

Was tun, wenn das Kind abends nicht ins Bett will?

• Müdigkeit erkennen. Gähnen, Augenreiben oder Überdrehtsein nennt das BIÖG als typische Zeichen von Müdigkeit.
• Tagsüber genug erleben. Das BIÖG rät, tagsüber für viel Bewegung und frische Luft, aber auch für geistige Anregung zu sorgen.
• Mittagsschlaf im Blick behalten. Schläft dein Kind mittags noch, sollte es laut BIÖG vor dem Zubettgehen möglichst mindestens vier Stunden am Stück wach sein.
• Abends wenig verlangen. Ist ein Kind abends überreizt, rät der ADHS-Elterntrainer der AOK, zu später Stunde keine großen Anforderungen mehr zu stellen.
• Sorgen tagsüber besprechen. Kinder sollen laut BIÖG jederzeit mit Sorgen und Ängsten kommen können, belastende Gespräche gehören aber eher in den Tag.

Was hilft, wenn das Kind immer wieder aufsteht?

Ein Ansatz aus der Forschung ist der „Gute-Nacht-Pass“, auf Englisch „Bedtime Pass“. Das Kind bekommt abends eine Karte, die es einmal eintauschen kann, etwa für ein Glas Wasser oder eine letzte Umarmung. Danach gehen die Eltern auf weitere Rufe nicht mehr ein.

In einer kleinen Studie mit 19 Kindern zwischen drei und sechs Jahren verließen Kinder mit Pass seltener ihr Zimmer und riefen weniger, auch drei Monate später noch (Moore u. a., 2007). Ob das zu eurer Familie passt, entscheidet ihr. Halten die Schwierigkeiten an, rät das BIÖG zu kinderärztlichem Rat und ausdrücklich davon ab, einem Kind auf eigene Faust Schlafmittel zu geben.

Nicht die Uhr bringt ein Kind ins Bett, sondern ein Abend, der jeden Tag ähnlich endet.

Wie Fleißstern den Abend begleitet

In Fleißstern sind die Aufgaben nach morgens, nachmittags und abends sortiert. Du legst die Schritte der Abendroutine einmal an, zum Beispiel Zähne putzen oder Ranzen packen, und die App holt sie an den richtigen Tagen wieder hervor. Die häufigsten Aufgaben sind als Vorlage schon angelegt.

Wer möchte, gibt einer Aufgabe eine feste Uhrzeit. Dann kommt die Erinnerung aufs Handy, und nicht du musst zum dritten Mal an den Schlafanzug erinnern. Dein Kind hakt in der Kinderansicht selbst ab und sieht, wie sich sein Ring mit jeder erledigten Aufgabe weiter füllt.

Häufige Fragen

Wann sollten Kinder ins Bett gehen?

Das hängt von der Aufstehzeit und vom Schlafbedarf ab. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit rechnet: Aufstehzeit minus persönlicher Schlafbedarf. Ein Kind, das um 7 Uhr aufsteht und etwa zehn Stunden Schlaf braucht, sollte spätestens um 21 Uhr im Bett sein.

Wie viel Schlaf braucht ein Kind mit 8 Jahren?

Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Kindern zwischen 6 und 12 Jahren 9 bis 12 Stunden Schlaf innerhalb von 24 Stunden. Der Bedarf ist von Kind zu Kind verschieden. Mit sechs Jahren liegt der Durchschnitt laut Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit bei etwa elf Stunden.

Was tun, wenn das Kind abends nicht ins Bett will?

Hilfreich sind eine feste Zubettgehzeit, bei der Eltern in der Regel konsequent bleiben, und ein Einschlafritual, das jeden Abend ähnlich abläuft. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit rät außerdem, in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen wildes Toben und Bildschirmmedien zu vermeiden und auf Müdigkeitszeichen wie Gähnen oder Augenreiben zu achten.

Wie lange vor dem Schlafengehen sollten Kinder keine Bildschirme nutzen?

Etwa eine Stunde. Das empfehlen sowohl das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit als auch die deutsche medizinische Leitlinie zur Bildschirmnutzung von Kindern und Jugendlichen. Die Leitlinie rät außerdem, dass mobile Bildschirmgeräte während des Schlafens nicht im Zimmer sind.

Quellen

• Mindell u. a. (2015): Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep 38(5) – PubMed
• Paruthi u. a. (2016): Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine 12(6) – PubMed Central
• Moore u. a. (2007): Evaluating the Bedtime Pass Program for child resistance to bedtime – a randomized, controlled trial. Journal of Pediatric Psychology 32(3) – PubMed
• Von Schlafbedarf und Schlafdauer – kindergesundheit-info.de, Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG)
• So fallen Zubettgehen und Einschlafen leichter – kindergesundheit-info.de, Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG)
• Schlafvoraussetzungen für das Kind – kindergesundheit-info.de, Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG)
• Empfehlungen (u. a. Nr. 4 und 5) – medienleitlinie.de (Online-Fassung der AWMF-Leitlinie 027-075)
• Situation anpassen (ADHS-Elterntrainer) – AOK-Bundesverband